Ejercicios de kegel

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Hoy me gustaría hablarles sobre los ejercicios de Kegel, útiles para fortalecer el suelo pélvico o, si se realizan de una manera diferente, para la relajación de algunos músculos hipercontraidos del mismo complejo.

Examinemos la primera hipótesis, la hipotonía.

A menudo, el debilitamiento de los músculos pélvicos puede llevar a incontinencia urinaria. Los músculos debilitados ya no son capaces de dar el apoyo que deberían: esto provoca un descenso del cuello de la vejiga.
Este descenso, a su vez, provoca un mal funcionamiento del esfínter interno que no se mantiene cerrado satisfactoriamente durante algunos esfuerzos, a veces incluso mínimos (por ejemplo, un estornudo, tos, risa).

Por lo tanto, debemos prestar más atención al correcto funcionamiento de esta parte tan importante de nuestro cuerpo.

¡Centrémonos un segundo en nuestro suelo pélvico!

Es una parte que soporta muchos órganos, es un complejo de músculos que actúa como una hamaca para el intestino, el útero, la vejiga. Siempre está bajo estrés, solo hay que pensar en cuando tosemos o cuando estornudamos (un mal hábito que muchos de nosotros tenemos es controlar los estornudos al ejercer una presión interna increíble que afecta estos músculos).

Se pone a prueba durante el embarazo, pensamos en el peso que debe soportar durante los nueve meses y el estrés que se ve obligado a sufrir durante el parto vaginal.

También se realiza una solicitud durante las relaciones sexuales, especialmente si son particularmente enérgicas.
Un debilitamiento de estos músculos también puede ser causado por malos hábitos al orinar o defecar (por ejemplo, una mala posición tomada durante la micción o la defecación, esfuerzos que conducen a la contractura en lugar de la relajación) o un levantamiento de pesas incorrecto. La falta de tono muscular de este complejo causa un descenso de los órganos que deben ser apoyados, también conocido como prolapso.

En el caso de que encontremos un debilitamiento del suelo pélvico, un programa de rehabilitación muscular puede ser útil.

Para obtener un suelo pélvico fuerte y vital, una cierta regularidad en el rendimiento de los ejercicios es esencial durante al menos un par de meses y durante al menos quince minutos al día.

Los ejercicios más fáciles de hacer, cómodamente en casa, son los ejercicios de Kegel, que llevan el nombre del médico que los “inventó” en 1950. Tal vez sería mejor decir que fueron descritos por este médico y consisten simplemente en contraer y relajar los músculos pubococcígeos.

Me imagino la perplejidad en sus ojos ahora mismo!

No hay que preocuparse, estos músculos pueden ser fácilmente identificados. Sentémonos cómodamente en el inodoro y, durante la micción, intentemos detener el flujo urinario (recomiendo que este ejercicio se use solo para identificar los músculos correctos porque hacerlos con regularidad podría interferir con el vaciado normal de la vejiga). A este primer paso lo llamamos “stop pipi“.
Tratemos de prestar mucha atención al interior de nuestro cuerpo. Lentamente, estos ejercicios se realizarán con cierta regularidad, nos daremos cuenta de cómo aumenta increíblemente la percepción del perineo.

Algunas mujeres tienen más dificultad que otras para reconocer qué músculos deben contraerse. Les sugiero a estas mujeres que compren pequeños conos vaginales en farmacias o en la web y que deben insertarse en la vagina. Una vez insertados, estos conos seguirán la fuerza de la gravedad y tenderán a empujar hacia abajo. Para no dejar que salgan, nuestro suelo pélvico se verá obligado a contraer los músculos.

Una vez que haya identificado este músculo, se puede continuar entrenándolo en cualquier momento del día y bajo cualquier circunstancia, mientras lavamos los platos, mientras planchamos, mientras estamos sentadas en el escritorio, mientras mantenemos relaciones sexuales. Para hacer esto es suficiente contraerlo de manera intensa y suave con repeticiones frecuentes y duraderas, haciendo breves pausas entre una contracción y la otra.

Los ejercicios se pueden realizar en posición semi-sentada, sentada, de pie, agachada o acostada con las piernas flexionadas… en resumen, como preferimos.

Para poder realizarlos correctamente necesitamos:

1. vaciar la vejiga
2. aprietar los músculos del suelo pélvico y mantenerlos contraídos, ayudandonos contando. Normalmente, los músculos se contraen durante 3-5 segundos y luego descansan durante unos diez segundos. Es útil recordar que el tiempo de contracción debe ser la mitad del tiempo de descanso. El ejercicio debe repetirse diez veces consecutivas por 5 veces al día o más.

Una vez que estemos familiarizados con el ejercicio y nuestro suelo pélvico, será más fácil y podremos contraer los músculos más rápidamente y con mayor energía.

Una pequeña nota para realizar bien el ejercicio es respirar adecuadamente. Inhalar durante la contracción y exhalar durante la relajación.

Al igual que puede producirse un debilitamiento de este complejo muscular, también puede ocurrir tener hipercontractilidad. Esta es a menudo la base del dolor pélvico porque los músculos ejercen una fuerza sobre los nervios. También puede ser la causa de cistitis recurrente. Cuando el músculo del ano se contrae, facilita el daño mecánico de la uretra durante las relaciones sexuales y facilita las microabrasiones en el orificio vaginal. Por lo tanto, en estos casos los ejercicios a realizar cómodamente en cualquier lugar y durante el día, son ligeramente diferentes y toman el nombre de Kegel Reverse. Su propósito no es entrenar, sino relajar.

Una vez que se identifiquen estos músculos, será suficiente contraerlos durante 2 segundos y relajarlos durante 20. Estos segundos parecerán interminables, pero este ejercicio es realmente muy importante y después de solo tres semanas podran tener excelentes resultados.

Intentemos relajar los músculos pélvicos cada vez que podemos en caso de hipertonía.

¡El suelo pélvico juega un papel importante en la calidad del orgasmo!

Esta es la razón por la que algunas mujeres alcanzan el clímax con facilidad, mientras que para otras es más difícil. Hay mujeres que logran tener varios orgasmos durante la misma relación sexual mientras otras tienen serias dificultades.

Como digo siempre, en la base de los problemas, está la falta de conocimiento de nuestro cuerpo y de su forma de reaccionar.

Así que aprendemos a conocer esta parte del cuerpo y tratemos de mejorarla.

Matrona Sara Furno

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