Relajación del suelo pélvico

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El suelo pélvico es un conjunto de músculos pélvicos que tienen la función de sostener los órganos pélvicos (vagina, útero, vejiga, ano, recto). El elevador del ano, y en particular la parte del músculo llamado «pubococcígeo», rodea la uretra, vagina y ano.

Si los músculos del suelo pélvico se encuentran contraídos pueden causar dolor pélvico ya que comprimen los órganos que contienen y «aplastan» los nervios de la zona pélvica que podrían inflamarse como consecuencia.

Ejercicio base (Kegel reverse)

Consiste en realizar una contracción y, a continuación, relajar los músculos durante más tiempo del que los hemos contraído. Por tanto:

  • contraemos el perineo
  • lo mantenemos contraído durante 1 segundo
  • relajamos el perineo, concentrándonos en mantener relajada la zona durante al menos 10 segundos

Podemos realizar este ejercicio en cualquier posición (sentadas, tumbadas, de rodillas, etc.) y en cualquier momento del día.

Es muy importante que la contracción se produzca solo en el perineo y no intervengan los glúteos o los abdominales.

Al principio parece difícil, pero a medida que lo practiques será cada vez más natural, es cuestión de entrenamiento y de coger confianza con el propio cuerpo.

Para comenzar, podemos realizar el ejercicio realizando tres repeticiones, tres veces al día. Cuando sintamos que somos capaces de realizar este ejecicio correctamente, sin dificultad y percibiendo bien los movimientos del perineo, podremos pasar a los otros ejercicios.

1. La ola

  • tumbados de costado, respiramos regularmente con la respiración diafragmática
  • imaginamos que somosuna ola que va y viene, dejamos caer la barriga como si nos desabrocháramos los pantalones después de una comilona
  • después de realizar diez respiraciones, imaginamos que una mano nos agarra desde dentro, tirando del suelo pélvico
  • continuamos respirando de forma normal y dejamos caer el suelo pélvico, sin empujarlo, dejándolo simplemente caer
  • repitemos otras dos veces
  • colocados boca-abajo, dejamos caer la barriga todo lo que podamos y repetimos el ejercicio anterior
  • nos sentamos sobre los talones permaneciendo boca-abajo (como en la posición de saludo a la Meca) y repitimos el ejercicio

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2. El tubo de pasta de dientes

  • realizamos algunas respiraciones diafragmáticas
  • inspiramos profundamente por la nariz manteniendo el suelo pélvico relajado
  • expiramos y contraemos el suelo pélvico: expiramos imaginando que soplamos por un pequeño agujero y contraemos el suelo pélvico como si fuera un tubo de pasta de dientes
  • relajamos la barriga y el suelo pélvico

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