Suelo pélvico y gimnasia postural

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Un grande agradecimiento a Rebecca Lo Torto, profesora de gimnasia postural, pilates y gimnasia de rehabilitación por el live dedicado específicamente al suelo pélvico. Aquí encontraréis la transcripción del contenido del video que se encuentra en el grupo Facebook «Endometriosis: united despite covid19».

Hola a todos, mi nombre es Rebecca, me ocupo de gimnasia postural, pilates y gimnasia de rehabilitación.

Hice este video para tratar de explicar algunos ejercicios útiles para destensar el suelo pélvico y todos los músculos anexos y conectados.

Aprovecho esta oportunidad para agradecer a quienes me involucraron en este proyecto con motivo del mes de sensibilización de este problema que a menudo se subestima.

En este video de gimnasia, veréis un pequeño extracto de lo que se podría hacer para logras algunas mejoras. También aprovecho esta oportunidad para recordaros la importancia de hacer actividad física en general, disfrutar de los beneficios a nivel muscular, esquelético e incluso mental, mejorando y fortaleciendo el sistema inmunológico.

Cuando entrenamos, nuestro cuerpo secreta sustancias que, al unirse al sistema inmunitario, lo fortalecen; de hecho es muy importante hacer actividad física, independientemente de los dolores individuales, las molestias y cualquier patología.

Una de mis estudiantes (que es ginecóloga) me presentó por primera vez el tema del suelo pélvico; por supuesto, os recuerdo que yo me dedico a enseñar gimnasia y que no quiero reemplazar ninguna figura médica profesional. Trato de estar siempre preparada en mi campo a través del estudio continuo y de la actualización para poder transmitir lo mejor.

Hace años, esta estudiante de ginecología me preguntó si estaba interesado en aprender y luego enseñó las técnicas de rehabilitación del suelo pélvico.

En ese momento era muy joven, aunque solo fuera para comprender su importancia, estaba más atado al mundo del fitness.

Hablando con ella, entendí la importancia de todos los músculos del suelo pélvico.  Comencé a estudiar combinando también mis calificaciones para enseñar gimnasia correctiva y ella me puso en contacto con personas que necesitaban hacerla.

Estas personas me dieron estímulo y determinación para dedicarme a este nuevo tema desconocido para mi, especialmente cuando comenzaron a decirme que se sentían mejor; alguien se perdía y dejaba de ser constante porque desafortunadamente aún persisten muchos tabúes sobre el tema.

Es por esta razón que iniciativas como estas son muy importantes para superarlos.

Explicaré brevemente lo que intenté hacer en esta clase. Se trata de una miniclase de unos 20 minutos.

Cuando tenemos dolor en cualquier parte del cuerpo, tendemos a tomar posiciones analgésicas que nos hacen permanecer “cerrados”: si nos duele un hombro, tenderémos a mantenerlo estirado hacia adelante para evitar moverlo y sentir dolor.

Esto creará un problema adicional: una o más articulaciones que no se usan se volverán más rígidas y dolerán más en respuesta a un movimiento. Sin mencionar aquellas que involucran, por ejemplo, la pelvis, focus de este video, que contiene órganos muy importantes. Si no movemos correctamente la pelvis y la columna lumbar, no moveremos bien los fémures porque notaremos dolor: cuanto más los mantendremos “parados”, más se pondrán tensos los músculos.

Los músculos rígidos se acortan adaptativamente y pierden elasticidad. En el momento en que tratemos de moverlos, el dolor que sentiremos aumentará porque será un dolor tanto de los órganos internos como de los músculos que estamos tratando de mover, que estamos tratando de estirar y acortar, pero que, siendo acortados de manera adaptativa, se han vuelto menos elásticos y duelen cuando tratamos de estirarlos. En el caso de una articulación de la cadera, la cabeza del fémur frota dentro del acetábulo, provocando dolor y estados inflamatorios que crean desgaste. Entonces, en la lección que preparé, traté de dar elasticidad y movilidad a la articulación de la cadera y la columna lumbar con unos pocos ejercicios.

Algunos músculos están unidos desde las vértebras lumbares hasta el fémur y pasan dentro de la pelvis, por lo que están adyacentes a los órganos internos. Entonces, cuanto más rígidos son, más pueden causar molestias a los órganos dentro de nuestra pelvis. Intentar estirar estos músculos nos da un poco de alivio: es importante intentar relajarlos, creando un ambiente más favorable, menos contraído, menos cerrado, menos opresivo ya que el estado inflamatorio que se podría presentar es un problema de varias patologías como la endometriosis.

Por lo tanto, los ejercicios de movilidad de la cadera, los ejercicios de movilidad del tracto lumbar, los ejercicios de anteretroversión de la pelvis, la conciencia de nuestro suelo pélvico son muy importantes.

La constancia es esencial porque ya después de 2 semanas de interrupción, la curva de entrenamiento comienza a disminuir y se corre el riesgo de tener que comenzar de nuevo.

La elasticidad de los músculos de la pelvis es muy importante y nunca debe pasarse por alto. Podemos elegir una mini rutina de 10-15 minutos para repetir todos los días: es importante encontrar el tiempo para hacerla con el objetivo de mejorar.

A menudo, se busca la solución en el exterior, con medicamentos o complementos, que sin duda pueden ser útiles, pero que no sirven para elastificar una articulación de manera correcta y funcional: para lograr esto se necesita hacer ejercicio. De vez en cuando me preguntan sobre el electroestimulador, que sí, tonifica los músculos, los reafirma, tal vez le da un efecto estético, pero a nivel funcional no ayuda a mover las articulaciones.

Por lo tanto, es importante sacudirse un poco la pereza para intentar moverse más.

Comenzamos respondiendo a vuestras preguntas ahora:

¿cuál es la postura más adecuada para quienes trabajan sentados 8 horas al día?

La postura sentada es incorrecta, ya que tiende a flexionar la espalda y nos lleva a tomar posiciones incorrectas.

La pelvis es algo más que fundamental para nuestro esqueleto: apoya la columna vertebral y todo lo que está por encima de ella; por lo tanto, no puedo pensar en eliminar un dolor, una tensión en el tracto cervical, si tengo una pelvis desalineada que me lleva a asumir posiciones incorrectas.

Las piernas sostienen la pelvis, la pelvis soporta todo lo que estáarriba, por lo que a menudo causa dolor, se hace cargo de mucho trabajo, tanto estático como dinámico, y muchas veces no tenemos piernas suficientemente entrenadas para sostenerlo todo.

Estar sentados durante 8 horas conduce a una posición excesivamente relajada, la pelvis se siente «en derecho” de trabajar menos porque estamos sentados.

Así los músculos del suelo pélvico tienden a aflojarse. Estos, que sostienen la pelvis desde abajo, pierden su fuerza. La pelvis asume posiciones incorrectas porque no es lo suficientemente fuerte y la columna se curva. Cuando esto sucede, la cabeza se «desplaza» hacia adelante y esto afecta a todo lo demás. Es necesario fortalecer los músculos del suelo pélvico y los músculos del cinturón abdominal que rodean la parte inferior de la espalda, tonificarlos y asumir posturas más correctas, tratando de mantener las curvas fisiológicas.

Encontraréis en mis redes sociales una lección solo para realizar sentados, que puede ser muy útil para este propósito. Estos ejercicios nos ayudarán a asumir una posición más correcta, a reubicar los hombros en su posición y a destensar/tonificar los músculos de la pelvis mientras estamos trabajando.

Es importante encontrar una posición más correcta haciendo ejercicios específicos constantemente.

Los músculos del suelo pélvico deben permanecer elásticos, deben ser tónicos, funcionar correctamente, para colocar la pelvis en su postura fisiológica, así como la columna vertebral, que tiene curvas naturales: una cifosis dorsal y dos lordosis a nivel lumbar y cervical.

Cuando una de las curvas pierde su posición correcta, las otras deben adaptarse. Los músculos de la pelvis mientras estamos de pie entrenan de manera más efectiva, incluso en el simple acto de estar de pie, gracias a los músculos de las piernas, internos y externos, que están activos y también activan los del suelo pélvico, al conectarse con los de la pelvis.

me recomendaron hacer pilates y luego me lo desaconsejaron. ¿Cuál es la indicación correcta?

El pilates es una de las posibles gimnasias posturales y correctivas. Muchos maestros usan técnicas estándar de pilates (las de su nacimiento y de su desarrollo por parte de su «inventor» que se referían principalmente a personas que hacían trabajos de pie, para lo cual se proponían ejercicios que facilitasen la flexión. Puesto que trabajamos encorvados, el pilates con la ayuda de otras gimnasias posturales correctivas deben proponer un entrenamiento de extensión para recuperar la posición erecta. Entonces, ¿por qué se recomienda el pilates?

Es la forma más conocida de gimnasia postural y correctiva que está más al alcance de todos. Incluso los ortopedistas a menudo lo ofrecen sin conocer los detalles lo suficiente. Por lo tanto, un maestro prudente debe, antes de proponer un cierto tipo de entrenamiento, hacer un historial cuidadoso de la persona, del estudiante: preguntar en qué posición trabaja principalmente, si se ha sometido a operaciones musculoesqueléticas, si han tenido una cesárea (mujeres) o incluso para los hombres, una operación en el abdomen, ya que esto conduce a cicatrices que interrumpen el tejido muscular que luego se debe volverse a soldar, por lo que es necesario trabajarlo correctamente.

El maestro debe conocer una buena cantidad de ejercicios correctos para que el alumno los realice sobre la base de toda esta información.

Por ejemplo, en el pilates muchos ejercicios estarán bien, muchos no. Por ejemplo, muchos podrían no tener en cuenta patologías como la endometriosis que provocan acortamiento, tensión, molestias en los músculos que pasan dentro de la pelvis y se conectan al fémur, al tracto lumbar que pasa adyacente a los órganos internos y sin saber lo suficiente, el alumno podría ejercicios que empeoran su condición (no porque los ejercicios estén mal sino porque no serían adecuados para ese estudiante).

Entiendo que es difícil encontrar el entrenador adecuado; es importante obtener consejos de personas competentes e intentarlo. Ciertamente, muchos ejercicios del método pilates no van bien, porque se realizan en flexión y acercan, como cuando estamos sentados, el fémur a la pelvis; todavia si se realizan tumbados en el suelo, con los músculos que conectan el fémur con la pelvis en función, deben acortarse para mantener el ángulo recto del fémur en la pelvis. Acortándose, aumentan la tensión interna de la pelvis, por lo que no son adecuados para quienes padecen esta patología. Hay que buscar al profesor que pueda ofrecer los ejercicios correctos. Hacer gimnasia correctiva y postural es como llevar un vestido hecho por una costurera: puedo comprar uno de Armani, hermoso y muy caro, pero nunca me quedará tan bien como el hecho a medida para mí por una costurera; de la misma manera se necesita encontrar un buen entrenador  capaz de hacer lo mismo con el entrenamiento.

en caso de cistitis y de dolor agudo, ¿puedo seguir haciendo deporte o debería dejar de hacerlo?

Esto es muy subjetivo. Ciertamente, es mejor limitar la actividad física, no porque aumente el dolor, especialmente si es adecuada. Hay que pensar en una atleta que se está preparando para una gran competición y que no puede estar pendiente del dolor de la regla, de la cistitis o de la endometriosis, incluso si los tiene ya que deberá continuar su entrenamiento. Cuando un alumno me dice que tiene dolor y me pregunta si se puede entrenar o no, le pregunto si puede hacerlo en primer lugar. En ese momento el maestro indicará qué ejercicios no hacer, lo que podría empeorar el dolor en esa parte del cuerpo, etc. Ciertamente, si se desea entrenar, incluso con dolor, es importante no tomar analgésicos, porque cuando no notamos el dolor, podríamos esforzarnos y hacer ejercicios que empeorarán de todos modos el dolor sucesivamente. Entonces, un entrenamiento más suave, siempre seguido, moderado y calibrado sobre el dolor que tenemos, está bien.

Lo importante es no rendirse, no detenerse tanto como sea posible, así como por la dieta.

– en caso de adherencias y de inflamación en los músculos como el psoas (que conecta las vértebras lumbares con el fémur, pasando dentro de la pelvis y que es uno de los más difíciles de estirar, ya que requiere incluso un poco de posiciones incómodas) cómo podemos mejorar esta situación?

El psoas, debido a su posición, puede crear problemas con los órganos internos, especialmente si estáen acortamiento. Las adherencias: antes he hablado sobre las cicatrices, que tienen una relevancia no solo a nivel de la piel sino también de los músculos, ya que en el momento en que se cosen, por muy bien que se puedan coser, ciertamente pierden elasticidad.

Por lo tanto, se debería gestionar cada adherencia como cuando nos dicen que apliquemos una crema sobre la piel, intentemos suavizarla, masajearla, etc. De la misma manera se debería hacer con los músculos, haciendo estiramientos, etc., para evitar que se acorten más.

Entonces, ¿cómo se estira el psoas? Los movimientos que encontraréis en la lección que he preparado son útiles; no hay ejercicios de estiramiento específicos para psoas en la lección publicada ya que la posición a tomar para realizarlos es un poco complicad. Sin embargo, es importante estirarlo.

La persona que hizo esta pregunta seguramente trabaja en una posición sentada y probablemente está en una posición de mayor acortamiento del psoas durante todo el día, por lo que le aconsejaría que buscara un centro donde también realicen gimnasia para el suelo pélvico para destensar los músculos con ejercicios específicos, que podemos y debemos realizar no solo en el gimnasio sino también en casa, en sesiones breves.

Así combatiremos el dolor de manera más efectiva y no permitiremos al músculo que se contraiga demasiado, teniendo que luchar cada vez más para estirar y mover la articulación; los músculos acortados conducen a un acercamiento de las cabezas articulares, de cualquier articulación. Estas, tan pronto como intentan moverse, se rozan y crean estados inflamatorios y luego se desgastan con el tiempo.

Entonces, si ya tengo dolor en los órganos internos, tengo los músculos acortados que los comprimen, aplasto las articulaciones, ¡ya no salgo de esto! y tendré que vivir con estos dolores cuando es posible evitarlos.

¿por qué la osteopatía es un buen enfoque en caso de adherencias?

En mi pequeño centro en la ciudad de La Spezia tengo un osteópata disponible una vez por semana, una fisioterapeuta todos los días y una bióloga nutricionista para sugerencias alimentarias en caso de sobrecarga estructural en el sistema del músculo esquelético (y aquí vuelve el focus sobre nuestra pobre pelvis y suelo pélvico).

Cuando los estudiantes o aspirantes llegan con problemas más complejos, siempre les suguiero una visita preliminar con el osteópata; en algunos casos, siguen un período de sesiones antes de comenzar el entrenamiento.

El osteópata va a hacer un trabajo pasivo en la persona que le permite trabajar activamente. El osteópata es esencial en caso de adherencias porque ayuda con sus habilidades manuales para hacer lo que podríamos hacer con la crema en una posible cicatriz en la piel; tiene los medios, con sus manos expertas, para aliviar la tensión en la cicatriz que se formó en los músculos, lo que no podríamos hacer de forma independiente y ni siquiera podría el mismo entrenador.

es difícil, se convierte todo en un círculo vicioso con más medicamentos y analgésicos…

Este discurso me interesa mucho. Ciertamente no quiero entrar en conflicto con quienes venden medicamentos porque cuando es necesario yo también los uso ni tampoco con quienes venden complementos alimenticios, que a veces son fundamentales, especialmente en caso de deficiencias. Todavia no podemos solucionarlo todo por nuestra cuenta tomando únicamente productos al azar.

Desafortunadamente, los analgésicos, en lo que respecta a la salud de nuestro músculo esquelético, deben evitarse tanto como sea posible porque ya no permiten sentir dolor. Si sentimos dolor en algún lugar de nuestro cuerpo, tenemos que escucharlo, porque quiere decirnos que algo está mal.

En el momento en que tomamos un analgésico, nos tapamos los oídos, no estamos escuchando a nuestro cuerpo. Podemos hacerlo en un momento particular en el que tenemos una necesidad real de enfrentarnos a un compromiso importante, pero luego tenemos que investigar lo antes posible el origen de ese dolor: ¿porque hay dolor en ese punto? ¿cómo podemos resolverlo? ¿con la ayuda de quién (médico, osteópata, fisioterapeuta, entrenador, etc.)?

Cuando tenemos dolor, nuestras vida se ve afectada, la atención se centra allí y afecta negativamente el resto del día. Por lo tanto, tomar el analgésico elimina el dolor, pero el problema persiste; se debe buscar una solución, con la ayuda de figuras profesionales adecuadas, para asegurarnos de que este dolor se resuelva poco a poco, no con analgésicos, sin embargo no siempre.

Puede haber un período en el que sirven, luego debemos aprender a entender lo que podemos hacer para sentirnos bien sin delegar siempre a otros. Los demás pueden ser figuras profesionales que nos ayudan sin reemplazarnos. Otra cosa muy importante es leer los prostetos de los medicamentos: hay indicaciones y contraindicaciones para conocer.

Volviendo al tema de las articulaciones, se les llama así porque precisamente deben articularse: si las bloqueamos, las mantenemos quietas, les hacemos daño y más aún si la articulación contiene órganos importantes.

Por ejemplo, el tórax: si siempre estamos cerrados, cerramos lass costillas en los pulmones y el corazón; sin moverse, los músculos perderán elasticidad. Para mantener la capacidad pulmonar ideal, debemos mantener la columna vertebral móvil y saludable, por ejemplo, la columna vertebral y la cintura escapular, que también ayuda a quienes trabajan largas horas en el escritorio.

Lo mismo para los órganos internos de la pelvis: si tenemos dolor en el abdomen, nos cerramos, comprimimos, los músculos se acortan, seguimos sentiendo dolor, se extiende a la columna lumbar, vuelve a la espalda, asumimos una postura incorrecta en el trabajo, tomamos analgésicos, el dolor sigue ahí pero no lo notamos, en definitiva, una espiral negativa que gracias al movimiento ciertamente puede resolverse.

Buscad un centro apropiado, un maestro que os escuche y que os haga preguntas: a veces podemos parecer intrusos (siempre debe hacerse con la debida educación, por supuesto todavia todos los detalles son necesarios para ayudarnos a comprender qué es lo mejor para vosotros y lo que hay que evitar a la hora de hablar de ejercicios y entrenamiento).

No os detengáis nunca: en el origen de la vida hay movimiento! Buscad una gimnasia adecuada, alguien competente que os ayude en este camino para que utilicéis la menor cantidad posible de analgésicos.

Sí a los complementos alimenticios cuando sea necesario, sí a una alimentación saludable, no al estilo de vida sedentario. Más aún, en un período como este en el que nos vemos obligados a permanecer quietos, debemos encontrar la forma de movernos de alguna manera.

Os agradezco mucho vuestra atención. Espero haberos motivado para entrenar.

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